
СТРАНИЦА ПСИХОЛОГА
Памятка для выпускников "Как подготовиться к прохождению государственной итоговой аттестации"
Рекомендации учителям по подготовке выпускников к ГИА
Если вы паникуете: скорая помощь
Существует масса общеизвестных способов справиться с приступом паники: выровнять дыхание, закрыть глаза, погладить кота, помолиться или произнести мантру. Но что, если это не помогает?
Если вдруг накатило, попробуйте технику «ОПОРА» (по первым буквам ее ключевых слов)
Остановитесь. Просто скажите себе «Стоп». Прекратите все действия, замрите, как каменная статуя. Не двигайтесь, не говорите ни слова. Представьте, что к вам подошел Гарри Поттер, направил на вас волшебную палочку и сказал: «Остолбеней!»
Зачем? Это спасет вас от действий, о которых потом вы можете пожалеть.
Посмотрите. Что происходит вокруг? Что вы слышите, что видите? А теперь сместите фокус внимания на себя. Что вы чувствуете? Как дышите? Мысленно опишите все максимально подробно, как стенографист.
Зачем? Это поможет переключиться с тягостных деструктивных мыслей о прошлом и будущем на «здесь и сейчас».
Осознайте. Что вы чувствуете, о чем переживаете (страх за себя и близких, беспомощность перед ситуацией, тревогу, волнение). Не оценивайте, просто признайте: это всё есть – здесь и сейчас.
Зачем? Чтобы принять ситуацию. Только так можно двигаться дальше.
Расспросите себя. Что мне сейчас действительно нужно? Какие действия приведут меня к цели? Что я могу сделать прямо сейчас?
Зачем? Чтобы включить рациональное мышление.
Активизируйтесь. Запустите обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И действуйте!
И самое главное: знайте, что паника не смертельна. Доказано: она не может убить вас, вызвать инфаркт, инсульт или свести с ума. Паника неприятна, но это не конец света. Постарайтесь вспомнить об этом, если она на вас вдруг нападет.

КАК НЕ ПОДДАТЬСЯ МАССОВОЙ ПАНИКЕ
(ПОДЕЛИСЬ И СОХРАНИ)
Информация захватила сознание множества людей. Я если честно, сама пару раз на день погружаюсь в тревогу о своём здоровье и жизни в свете всех новостей о пустых полках в магазинах и панических картинок, которые заполонили соцсети. Вы сами всё это видели.
Даже психически устойчивый человек под напором панической информационной волны может в этой волне захлебнуться.
Вот что я делаю сама и рекомендую вам, чтобы ослабить тревогу и сделать приступы паники реже:
-
фильтруйте информацию, совсем не обязательно читать все новости и проверять обновления каждые 5 минут, если нужно, заблокируйте на время особенно эмоциональные источники информации. Задача СМИ — чтобы кликали, наша задача — сохранить самообладание и не сойти с ума. Страшнее вируса — только ПАНИКА;
-
если вам страшно и тревожно, вы можете обратиться за помощью, поговорить с близким человеком о том, что вас тревожит, чего вы боитесь? Только постарайтесь сохранить баланс и не заваливаться в агонию паники;
-
сфокусируйтесь на здесь и сейчас, делайте ваши обычные дела — это поможет освободиться от страха неизвестности будущего;
-
отвлекитесь от информационного потока на что-нибудь приятное — читайте книги, посмотрите любимую передачу о путешествиях, включите музыку, позвоните другу/подруге/папе/сестре...;
-
если можете работать — работайте, сфокусируйтесь на интеллектуальном труде;
-
позаботьтесь о своём теле — делайте физические упражнения дома — йога, пилатес, гимнастика, танцы и т.д., на YouTube множество бесплатных вариантов тренировок, которые можно делать дома без тренера. Физические упражнения и для иммунитета полезны, и для снижения тревоги;
-
медитируйте или просто спокойно и глубоко подышите в течение нескольких минут, наблюдайте за своими чувствами и эмоциями — это тоже помогает сфокусироваться в настоящем и ослабить тревогу;
Если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалам, даже если боитесь выйти из дома.
И берегите себя!





Уважаемые родители, учащиеся! В блоге психологической службы размещены материалы психолого-педагогической поддержки учащихся во время подготовки и сдачи ГИА. Ознакомиться можно по ссылке: https://psychologist-shakhtersk.blogspot.com/?m=0

